Şişmana, zayıfa egzersiz

     ŞİŞMANLIĞIN oluşma sebeplerinden birisi yanlış beslenme, diğeri ise hareket azlığıdır. Geçen haftaki yazımda sizlere diyetler yerine doğru beslenme teknikleri üzerine bilgiler vermiştim. Bu hafta ise vücuttaki fazla yağlardan kurtulmak için uygulanacak egzersiz programlarına değineceğim. Bedensel egzersiz sadece şişman kişilerin zayıflamak için yapması gereken bir uygulama değildir. Zayıf kişilerin de sağlıkları için egzersiz yapmaları gereklidir. Egzersiz yağ vermek, kondisyon ve kas kitlesini geliştirmek için uygulanabilir. Yağ vermeye yardımcı egzersizler diğer egzersizlere oranla daha dikkat ve devamlılık gerektirmektedir. Vücuttaki deri altı yağ dokusunu istenilen düzeye indirebilmek için sırasıyla ve bilinçli olarak uygulamaları gerekmektedir.
•  Egzersiz başlamadan önce sağlık kontrolünüzü, kan, idrar ve tansiyon ölçümlerinizi yaptırmanız ve egzersiz yapmaya bir sakıncanız olup olmadığını doktorunuza danışmanız gerekmektedir. Bu ölçümler sizin güvenli olarak egzersiz yapmanız için önemlidir.

     Nabız sayısı
     •  Egzersizi hayat boyu uygulayacağınızı düşünerek egzersizi gün içinde nasıl ve ne zaman yapacağınızı düşünmeli ve o programı uygulamaya çalışmalısınız.
•  Yapacağınız egzersiz programı için egzersiz türüne uygun kıyafet ve ayakkabı seçilmelidir.
•  Egzersiz başlamadan önce sağlık kuruluşlarında ve kliniklerde yağ, kas ve vücut suyu ölçtürülerek beslenme ve egzersiz programları için gerekli olacak kriterler elde edilecektir.
•  Egzersize başlanacak ilk 10 gün sadece kardiyovaküsler çalışmalar (yürüme, egzersiz, bisiklet, kürek aleti veya step makinesiyle) yapılmalıdır.
•  Yapılacak kardiyovaküsler çalışmalar max, nabız % 60 ile % 70 arasındaki nabız sayılarında olmalıdır. (Örnek 220 sabit sayısından yaşınızı çıkarın 220 - 40 = 180 çıkan sayıyı 0.60 ve 0.70 ile çarpın bu iki nabız sayısı arasında max. 1 saat, minimum 35 dk. kardiyovaküsler egzersiz yapmalısınız (180.0.60 = 108 veya 180.0.70 = 126.)
•  Nabız sayılarını ölçen nabız ölçer saatlerden edinerek, egzersiz temposunu rahatlıkla ayarlayabilirsiniz. Eğer bu saatlerden bulamazsanız el bileğinden nabzınızı sayarak da 1 dakikadaki nabzınızı öğrenebilirsiniz.

     Dengeli beslenme
     •  Bütün gıda maddelerinin bir denge içinde olması gereklidir. Karbonhidrat, protein ve yağ alınımı sağlanmalıdır.
•  Sabah öğününden akşam öğününe doğru azalan miktarda karbonhidrat alınmalı.
•  Sebze yemeklerine gün içinde ve akşam yemeklerinde ağırlık verilmeli.
•  Proteinler genellikle sabah ve öğle yemeklerinde tercih edilmelidir.
•  Alınacak su miktarı günde 2 litreden az olmamalı.
•  Vücut için önemli olan yağların genellikle pişmeden alınması (mesela salatalarla) önerilir. Kızartmalardan uzak durulması tavsiye edilir.
•  Yemeklerin miktarları her zaman tokluk hissini uyandırmayacak düzeyde olmalı. Ayrıca sıcak yemekler vücutta tokluk hissini uyandıracağı için tercih edilmeli.
•  Ara öğünler atlanmamalı, 1 adet (muz, incir, üzüm hariç) meyve veya 1 adet kepek ekmeğin üzerine konulacak peynir ve domates sizlerin daha sağlıklı beslenmenizi sağlayacaktır.
•  Yemeklerin ağır ağır ve çok çiğnenerek yenmesi sindirimi kolaşlaştıracağı için tavsiye edilmektedir.
•  Her ana öğünde 1 dilim kepek ekmeği yenmeli yalnız karbonhidratlı yemekler (makarna, pilav, mantı, patates) akşam yemeklerinde alınmamalı, öğle yemeklerinde alınacak miktar sınırlı tutulmalıdır. Ana öğünlerde karbonhidratlı yiyecekler yenilecekse ekmek yenilmemelidir.

     Alkole sınır
     •  Meyve suları yerine meyvelerin lifleriyle beraber meyve olarak tüketilmesi sindirim sistemi açısından önemli olduğu gibi ani kan şekeri yükselmelerini de önleyecektir.
•  Günlük tatlı ihtiyaçları meyvelerden karşılanmalı ekstra yenilecek tatlılar en geç saat 13.00'e kadar az miktarda tüketilmelidir.
•  Tatlılardan sütlü tatlılar hamur tatlılar yerine tercih edilmelidir.
•  Alkol sınırlandırılmalı doğru beslenmenin ilk altı ayı alkol alınmamalıdır. Çünkü alkol, karaciğerde prolaktin hormonunun salgılanmasına neden olarak östrojen hormonunun vücuttaki düzeyinin yükselmesini, dolayısıyla yağlanmayı artırmaktadır.
•  Salatalara 1 tatlı kaşığı zeytinyağı konulmalıdır. Çünkü salatalarda bulunan vitaminlerin çoğu yağda eriyen vitaminlerdir. Unutmamak gerekir ki sağlıklı bir vücut için doğru beslenmeyle uygulanacak kişiye özgü hazırlanmış egzersiz programlarının önemi büyüktür.